ሄክሳጎን ቤንች ፕሬስ በስሚዝ

ደረት ማሽኖች

About this exercise

"ሄክሳጎን ቤንች ፕሬስ በስሚዝ" targets the ደረት muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: መካከለኛ. Equipment needed: ማሽኖች.

Description

የጋክ ስኩዊቶችን ወይም የእግርን ፕሬስ በማስመሰል በስሚዝ አስመሳይ ውስጥ የመድረክ ወይም ባርቤል ቤንች ፕሬስ ።

Instructions

1. ማዋቀር: አሞሌው ከታችኛው ደረቱ በላይ እንዲሆን በስሚዝ አስመሳይ ውስጥ አግድም አግዳሚ አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ።
2. ያዝ ፦ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙት (ከ10-20 ሴንቲ ሜትር ርቀት ወይም በትንሹ ስፋት ፣ ዋናው ነገር ክርኖቹ በሰውነት ውስጥ መሄድ አለባቸው) ።
3. ቦታ ማስጀመር: በርበሬውን ያስወግዱ, ክንዶች ቀጥ ብለው.
4. ዝቅ ማድረግ ፡ - ቀስ ብሎ አሞሌውን ወደ ታችኛው ደረቱ/ላይኛው አቢስ ዝቅ ማድረግ ፣ ክርኖችዎን ከጎንዎ ላይ እንዲጫኑ ማድረግ።
5. ቤንች ፕሬስ: - በመተንፈስ ላይ ፣ ባርበሉን በኃይለኛ ግን ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴ ወደ ላይ ይጭኑት። በተቻለ መጠን ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ ።
6. ቁጥጥር: ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. ከፍ ለማድረግ ሁለት እጥፍ ያህል ይወስዳል።