በሚቀመጡበት ጊዜ የጉልበት ተጣጣፊዎችን እና የሂፕ አደራዳሪዎችን መዘርጋት ።

ዝርጋታ

About this exercise

"በሚቀመጡበት ጊዜ የጉልበት ተጣጣፊዎችን እና የሂፕ አደራዳሪዎችን መዘርጋት ። " targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ሀምስትሪንግ, ውስጠኛው. No equipment required.

Description

ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ፣ የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ እና የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ።

Instructions

የጀርባውን ወለል (የጉልበት ተጣጣፊዎችን) መዘርጋት ፡ - ቁጭ ብለው አንዱን እግር ቀጥ አድርገው ሌላውን ማጠፍ ፣ እግሩን ከውስጠኛው ጭን ላይ መጫን። ጀርባዎን በቀጥታ በተዘረጋ እግርዎ ላይ ያጥፉ ፣ ቦታውን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ።
"ቢራቢሮ" (የአዳዲስ ጡንቻዎች) ፦ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ አስቀምጥ ፤ ጉልበትህን ታጠፍ ፤ እግርህንም በእግርህ ጫማ ታጠፍ ። እስከ ዳሌዎ ድረስ ተረከዝዎን ያውጡ። ጉልበቶችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በቀስታ ይጫኑት ፣ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው።
ሰፊ አንግል (መሪ እና የኋላ ገጽታዎች) - ቁጭ ብለው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፊ ያሰራጩ ። በቀጥታም ሆነ በተዘዋዋሪ መንገድ ወደፊት መራመድ ።