በጀርባው ላይ በጀርባው ላይ መዘርጋት
ስለ መልመጃው
"በጀርባው ላይ በጀርባው ላይ መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: ፊት, ላይ, ታች, ቢሴፕስ, ኦብሊክስ. No equipment required.
መግለጫ
ይህ መዘርጋት (ብዙውን ጊዜ "የመርፌው ዐይን" ወይም በጠረጴዛው አቀማመጥ ላይ መጠምዘዝ) የሂፕ መገጣጠሚያውን እና የሾርባውን አከርካሪ ሥራ በትክክል ያገናኛል ። ከመሰላል አስመሳይ በኋላ የአክሲዮን ጭነቱን ያስታግሳል።
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
መነሻ ቦታ: ሁሉንም አራት (የጠረጴዛ አቀማመጥ) ያግኙ። መዳፎች በትከሻዎች ስር በጥብቅ ፣ ከወገብ በታች ጉልበቶች ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ""ቀኝ እጅህን ወደላይ አንሳ ፣ ደረትህንም ክፈት ፣ ከዚያም ""በግራ ክንድህ ስር "" ዘንባባህን ወደላይ አድርግ። ማስተካከያ: ቀኝ ትከሻዎን እና ቀኝ ጉንጭዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እጁ ከፊት ለፊቱ ሊታጠፍ ወይም መዘርጋትን ለማሻሻል በጭንቅላቱ ላይ ወደ ፊት ሊራዘም ይችላል ። መተንፈስ: በእያንዳንዱ ትንፋሽ ጋር ትከሻ ቢላዎች መካከል ያለውን አካባቢ ዘና ለማድረግ በመሞከር, 5-8 ጥልቅ የመተንፈስ ዑደቶች ውሰድ. ውጣ-የግራ መዳፍዎን በመጠቀም ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመለሱ እና በሌላ በኩል ይድገሙት።
የተሳተፉ ጡንቻዎች
ዋና
