በጀርባው ላይ በጀርባው ላይ መዘርጋት

ዝርጋታ

About this exercise

"በጀርባው ላይ በጀርባው ላይ መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ፊት, ላይ, ታች, ቢሴፕስ, ኦብሊክስ. No equipment required.

Description

ይህ መዘርጋት (ብዙውን ጊዜ "የመርፌው ዐይን" ወይም በጠረጴዛው አቀማመጥ ላይ መጠምዘዝ) የሂፕ መገጣጠሚያውን እና የሾርባውን አከርካሪ ሥራ በትክክል ያገናኛል ። ከመሰላል አስመሳይ በኋላ የአክሲዮን ጭነቱን ያስታግሳል።

Instructions

መነሻ ቦታ: ሁሉንም አራት (የጠረጴዛ አቀማመጥ) ያግኙ። መዳፎች በትከሻዎች ስር በጥብቅ ፣ ከወገብ በታች ጉልበቶች ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. እንቅስቃሴ ፦ ቀኝ ክንድህን ወደ ላይ አንሣ ፣ ደረትህን ከፍተህ ስትነሣ ፣ ከዚያም ስትነሣ ፣ በግራ ክንድህ ሥር "አልፈው" ዘንባባህን ወደ ላይ ከፍ አድርግ። ማስተካከያ: ቀኝ ትከሻዎን እና ቀኝ ጉንጭዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እጁ ከፊት ለፊቱ ሊታጠፍ ወይም መዘርጋትን ለማሻሻል በጭንቅላቱ ላይ ወደ ፊት ሊራዘም ይችላል ። መተንፈስ: በእያንዳንዱ ትንፋሽ ጋር ትከሻ ቢላዎች መካከል ያለውን አካባቢ ዘና ለማድረግ በመሞከር, 5-8 ጥልቅ የመተንፈስ ዑደቶች ውሰድ. ውጣ-የግራ መዳፍዎን በመጠቀም ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመለሱ እና በሌላ በኩል ይድገሙት።