የብረት መስቀል ጉዞ
About this exercise
"የብረት መስቀል ጉዞ" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: ኦብሊክስ, ውጫዊው. No equipment required.
Description
የብረት መስቀሉ ፣ በመለጠጥ አውድ ውስጥ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ለማሰባሰብ ፣ ሃምሶቹን ለመዘርጋት እና በመጠምዘዝ ከታችኛው ጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ጥሩ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ነው ።
Instructions
1. የብረት መስቀል በጀርባ (ድምጽ ማጉያ) ይህ መልመጃ የታችኛውን ጀርባ "ያበራል" እና የጭኑን ቢስፕስ ይዘረጋል ። መነሻ ቦታ ፦ በጀርባዎ ላይ ይተኙ ፣ እጆችዎን እንደ መስቀል ያሰራጩ ፣ መዳፎች ወለል ላይ ተጭነዋል። እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው. እንቅስቃሴ ፦ ቀኝ እግርዎን በአቀባዊ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያም በቀስታ ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእግርዎ ግራ መዳፍዎን ለመንካት ይሞክሩ። አስፈላጊ: ትከሻዎች እና የትከሻ ቢላዎች ወደ ወለሉ በጥብቅ መጫን አለባቸው። ከእግር እንቅስቃሴ በተቃራኒ አቅጣጫ እይታዎን ያቅዱ። ድግግሞሽ: በእያንዳንዱ ጎን ላይ 10-15 ለስላሳ ማወዛወዝ ያድርጉ. 2. የተገላቢጦሽ የብረት መስቀል (ሆድ ላይ) እዚህ ፣ ትኩረት ወደ ጭኑ (ኳድሪሴፕስ) ፣ የትከሻ ተጣጣፊ እና የፔክታል ጡንቻዎች የፊት ገጽ ለመዘርጋት ይቀየራል ። መነሻ ቦታ: - በሆድዎ ላይ ይተኙ ፣ እጆችዎ ወደ ጎን ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ይቀመጡ። እንቅስቃሴ: ቀኝ እግርዎን በጉልበት ላይ ማጠፍ እና በግራ እግርዎ ላይ ይዘው ይምጡ, በግራ በኩል ተረከዝዎን ለመንካት ይሞክሩ. አስፈላጊ ፡ ደረትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ላለማንሳት ይሞክሩ። ይህ በአከርካሪ አከርካሪ ውስጥ አስደሳች ጠመዝማዛ ይፈጥራል።
Muscles worked
Primary
