ጸሎት ያለ እጆች መዘርጋት
ስለ መልመጃው
"ጸሎት ያለ እጆች መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for ጀማሪዎች. The main load falls on: ትራይሴፕስ, ላቶች. No equipment required.
መግለጫ
መነሻ ቦታ ፡ ተንበርክከህ ፣ ተረከዝህን ተንበርክከህ ተቀመጥ (የልጅ አቀማመጥ) ። \እርምጃ ፦ ሰውነትህን ወደ ፊት ዝቅ አድርግ ፣ ወለሉን በግንባርህ ለመንካት በመሞከር ፣ እጆችህን ወደ ኋላ በመዘርጋት ወይም ለእርዳታ ሳይጠቀሙ በሰውነትህ ላይ ዘና ይበሉ።መዘርጋት ፦ አከርካሪህን በመዘርጋት ፣ ትከሻህን ዘና በማድረግ እና ደረትህን ወደ ዳሌህ ዝቅ በማድረግ ላይ አተኩር።በላይኛው እና በመካከለኛው ጀርባ ላይ የተዘረጋ እንዲሰማዎት ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ
መነሻ ቦታ: ለስላሳ አልጋ ላይ ተንበርክከህ ተንበርክከህ። አውራ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ተረከዝዎን በትንሹ ያሰራጩ ። ማረፊያ: ዳሌዎን ተረከዝ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ዳሌው ተረከዙ ላይ ካልደረሰ ፣ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም ትራስ በመካከላቸው ማስቀመጥ ይችላሉ ። ዘንበል ፦ ቀስ በቀስ ጡንቻህን ወደ ዳሌህ ዝቅ አድርግ ፤ወይም በጉልበቶችህ መካከል ሰፊ ከሆነ ። ግንባርህን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ። ክንድ ቦታ: ወደ ፊት ከመጎተት ይልቅ ወደ ኋላ በመጎተት ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ትከሻቸው በራሱ ክብደት ስር ወደ ወለሉ "መፍሰስ" አለበት ።
የተሳተፉ ጡንቻዎች
ዋና
