ጸሎት ያለ እጆች መዘርጋት
About this exercise
"ጸሎት ያለ እጆች መዘርጋት" targets the ዝርጋታ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: ትራይሴፕስ, ላቶች. No equipment required.
Description
መነሻ ቦታ ፡ ተንበርክከህ ፣ ተረከዝህን ተንበርክከህ ተቀመጥ (የልጅ አቀማመጥ) ።
እርምጃ ፦ ሰውነትዎን ወደፊት ዝቅ ያድርጉ ፣ ወለሉን በግንባርዎ ለመንካት በመሞከር እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ በመዘርጋት ወይም ለእርዳታ ሳይጠቀሙ በሰውነትዎ ላይ ዘና ይበሉ።
መዘርጋት ፦ ትከሻዎን ዘና በማድረግ እና ደረትዎን ወደ ዳሌዎ ቅርብ በማድረግ አከርካሪዎን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ።
በላይኛው እና በመካከለኛው ጀርባ ላይ የተዘረጋ እንዲሰማዎት ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
Instructions
መነሻ ቦታ: ለስላሳ አልጋ ላይ ተንበርክከህ ተንበርክከህ። አውራ ጣቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ተረከዝዎን በትንሹ ያሰራጩ ። ማረፊያ: ዳሌዎን ተረከዝ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ዳሌው ተረከዙ ላይ ካልደረሰ ፣ የተጠቀለለ ፎጣ ወይም ትራስ በመካከላቸው ማስቀመጥ ይችላሉ ። ዘንበል ፦ ቀስ በቀስ ጡንቻህን ወደ ዳሌህ ዝቅ አድርግ ፤ወይም በጉልበቶችህ መካከል ሰፊ ከሆነ ። ግንባርህን ወደ መሬት ዝቅ አድርግ። ክንድ ቦታ: ወደ ፊት ከመጎተት ይልቅ ወደ ኋላ በመጎተት ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ትከሻዎች በእራሳቸው ክብደት ስር ወደ ወለሉ "መፍሰስ" አለባቸው ።
Muscles worked
Primary
