Nâng chân với một twist

Cơ trọng tâm Trọng lượng cơ thể

About this exercise

"Nâng chân với một twist" targets the Cơ trọng tâm muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cơ bụng, Cơ liên sườn. Equipment needed: Trọng lượng cơ thể.

Description

Một bài tập để tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên và phần dưới cơ thể. Trong quá trình nâng chân, xương chậu hoặc cơ thể được xoay sang một bên, làm tăng tải trọng lên các cơ cốt lõi, cải thiện sự phối hợp, ổn định và kiểm soát các chuyển động.

Instructions

Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và kết nối chúng. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn hoặc dang rộng chúng ra để ổn định. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Siết cơ bụng và vặn nhẹ xương chậu. Thành tựu: Nâng chân thẳng của bạn lên đến khoảng một góc 90°. Ở trên cùng, từ từ hạ chân sang một bên, xoay xương chậu. Giữ vai và lưng trên khỏi sàn. Đưa chân của bạn trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại. Các mặt thay thế, giữ cho chuyển động trơn tru và được kiểm soát.

Muscles worked

Primary

Cơ bụng

Cơ liên sườn

Secondary

Cơ đùi trước

Cơ đùi sau

Phần trong

Phần ngoài

Warnings

Nâng vai lên khỏi sàn. Ném chân sang một bên do quán tính. Mạnh mẽ uốn cong lưng dưới. Hạ chân xuống quá thấp, mất kiểm soát. ❌ Chỉ thực hiện động tác với chân mà không xoay xương chậu.