Chống đẩy nhện

Ngực Trọng lượng cơ thể

Về bài tập

"Chống đẩy nhện" targets the Ngực muscle group, suitable for người mới bắt đầu. The main load falls on: Phần giữa, Cơ tam đầu, Cơ liên sườn. Equipment needed: Trọng lượng cơ thể.

Mô tả

Một phiên bản phức tạp hơn của chống đẩy cổ điển, trong đó một đầu gối được kéo lên đến khuỷu tay cùng tên trong khi hạ thấp cơ thể. Bài tập tăng cường cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ cốt lõi, cũng như phát triển sự phối hợp, cân bằng và khả năng vận động của khớp hông.

Kỹ thuật thực hiện

Vị trí bắt đầu: Đứng ở tư thế cao với lòng bàn tay dưới vai và chân thẳng. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và mông của bạn. Đặt bàn chân của bạn đủ rộng để đầu gối của bạn thoải mái di chuyển về phía trước. Thành tựu: khi bạn hít vào, bắt đầu hạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Đồng thời, kéo một đầu gối lên đến khuỷu tay từ bên ngoài. Cố gắng đưa đầu gối của bạn đến gần khuỷu tay hơn mà không xoay người. Khi bạn thở ra, đẩy khỏi sàn và trở lại tư thế plank. Lặp lại động tác chống đẩy với chân còn lại. Các mặt thay thế trên mỗi lần lặp lại.