Ván bên với giảm hông

Chân Trọng lượng cơ thể

About this exercise

"Ván bên với giảm hông" targets the Chân muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cơ liên sườn, Phần ngoài. Equipment needed: Trọng lượng cơ thể.

Description

Một phiên bản phức tạp của ván bên, nhằm mục đích tăng cường cơ bụng xiên, mông và cơ ổn định vùng chậu. Trong khi giữ thanh bên, chân trên được nâng lên và đưa đến cơ thể, giúp cải thiện sự cân bằng, sức mạnh cốt lõi, sự phối hợp và kiểm soát chuyển động.

Instructions

Vị trí bắt đầu: Nằm nghiêng và dựa vào cẳng tay, đặt khuỷu tay nghiêm ngặt dưới vai. Duỗi thẳng chân và đặt hai bàn chân chồng lên nhau. Nâng xương chậu lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết cơ bụng, mông và cơ chân. Đặt tay còn lại của bạn lên thắt lưng hoặc kéo nó lên. Thành tựu: Giữ cho cơ thể và xương chậu đứng yên, từ từ nâng chân trên. Sau đó nhẹ nhàng hạ nó xuống cẳng chân, thực hiện giảm hông. Đừng để xương chậu của bạn quay về phía trước hoặc phía sau. Giữ vai hỗ trợ ổn định, không rơi qua nó. Thực hiện số lần lặp lại cần thiết và lặp lại ở phía bên kia.

Muscles worked

Primary

Cơ liên sườn

Phần ngoài

Secondary

Cơ bụng

Cơ mông

Phần trong

Warnings

Hạ thấp hoặc xoay xương chậu. ❌ Mở ra cơ thể trong khi di chuyển. Lift nâng chân của bạn bằng cách giật. Rơi qua với vai của bạn xuống sàn. ❌ Nín thở.