Tháng ba của cơ mông

Chân Trọng lượng cơ thể

Về bài tập

"Tháng ba của cơ mông" targets the Chân muscle group, suitable for người mới bắt đầu. The main load falls on: Cơ bụng, Cơ mông. Equipment needed: Trọng lượng cơ thể.

Mô tả

Một bài tập để kích hoạt và tăng cường cơ mông, cơ đùi và lõi. Nó được thực hiện ở tư thế nằm ngửa với xương chậu nâng lên, trong khi hai chân vươn lên xen kẽ, bắt chước các bước. Tập thể dục cải thiện sự ổn định của xương chậu, sức mạnh cơ chuỗi sau và kiểm soát chuyển động.

Kỹ thuật thực hiện

Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa. Uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90°. Bàn chân hoàn toàn trên sàn, về chiều rộng của xương chậu. Nâng xương chậu của bạn lên-vị trí giống như trong cầu mông. Siết chặt mông và cơ bụng của bạn. Thành tích: Không hạ thấp xương chậu, từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn. Nâng đầu gối của bạn lên một vài cm, giữ góc ở đầu gối. Đặt chân của bạn trở lại sàn nhà. Lặp lại động tác với chân còn lại. Thay thế chân của bạn như bạn đang diễu hành, giữ cho xương chậu của bạn càng tĩnh càng tốt. Nguyên tắc chính là xương chậu không được lắc lư từ bên này sang bên kia hoặc ngã xuống.

Cơ bắp liên quan

Chính

Cơ bụng

Cơ mông

Thứ cấp

Cơ đùi sau

Phần ngoài

Cảnh báo

Hạ thấp xương chậu với mỗi lần nâng chân. Uốn cong mạnh ở lưng dưới. ❌ Mở xương chậu theo chân nâng lên. ❌ Di chuyển quá nhanh. Chuyển tải xuống lưng dưới thay vì mông.