Uốn cổ trong khối

Lưng Máy tậpĐai đầu

About this exercise

"Uốn cổ trong khối" targets the Lưng muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cơ cầu vai. Equipment needed: Máy tập, Đai đầu.

Description

Bài tập nhằm mục đích tập luyện bề mặt trước của cổ. Trình mô phỏng (crossover) cũng rất lý tưởng ở đây, vì nó cung cấp tải trọng trơn tru và liên tục, bảo vệ các đốt sống cổ khỏi bị giật đột ngột.

Instructions

1. Vị trí bắt đầu Cố định khối ở vị trí thấp hơn (hoặc ở mức ngay dưới xương bả vai, tùy thuộc vào thiết kế của trình giả lập và chiều cao của băng ghế). Đặt dây nịt sao cho dây đai/dây xích được gắn vào phía sau đầu. Ngồi trên ghế dài quay lưng về phía máy. Hơi nghiêng người về phía trước (khoảng 15-20 độ) và đặt tay lên hông để ổn định. Cho phép khối nhẹ nhàng kéo đầu của bạn trở lại. Điểm khởi đầu: đầu hơi nghiêng về phía sau, cằm được nâng lên, các cơ phía trước cổ được kéo dài. 2. Chuyển động uốn cong (khi thở ra): sử dụng sức mạnh của các cơ trước của cổ, nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía trước, nhằm ấn cằm vào ngực (hoặc vào fossa jugular). Điểm đỉnh: Giữ ở vị trí uốn tối đa trong 1 giây, co chặt các cơ. Trở lại (theo cảm hứng): Từ từ và trong tầm kiểm soát, đưa đầu về vị trí bắt đầu (trở lại). Không cho phép "nghiêng" đột ngột.

Muscles worked

Primary

Cơ cầu vai

Secondary

Phần trên

Phần giữa

Cơ bụng

Warnings

Biên độ không cuồng tín: bạn có thể nghiêng đầu về phía trước (cằm đến ngực), nhưng bạn cần đưa nó trở lại điểm xuất phát một cách cẩn thận — chính xác cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt, không đau và véo ở phía sau đầu. Vector cáp: đảm bảo rằng cáp của khối chạy song song với sàn hoặc ở một góc nhỏ lên phía sau đầu của bạn. Nếu cáp được kéo xuống cứng, nó sẽ tạo ra lực nén nguy hiểm trên cột sống. Nguyên tắc vi tuần hoàn: mặt trước của cổ thường yếu hơn mặt sau. Bắt đầu với trọng lượng thấp nhất có thể (một ô) và tập trung vào một số lượng lớn các lần lặp lại (15-20) với sự kiểm soát hoàn hảo.