Mở rộng cổ với trọng lượng ngồi

Lưng Ghế bằngĐai đầu

About this exercise

"Mở rộng cổ với trọng lượng ngồi" targets the Lưng muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Cơ cầu vai. Equipment needed: Ghế bằng, Đai đầu.

Description

Một bài tập cô lập đòi hỏi sự chăm sóc trang sức.

Instructions

1. Cố định dây nịt trên đầu của bạn đến vị trí bắt đầu bằng cách treo một chiếc bánh kếp từ dây chuyền (đối với người mới bắt đầu — không quá 2,5–5 kg). Ngồi trên mép băng ghế, dang rộng hai chân để ổn định. Nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ, đặt cẳng tay lên hông. Lưng phải hoàn toàn thẳng. Cúi đầu xuống, thả lỏng cổ hoàn toàn (cằm gần như chạm vào ngực). Đây là điểm khởi đầu. 2. Chuyển động Và Cố Định Nâng: trên thở ra, trơn tru và dưới sự kiểm soát, sử dụng các cơ bắp của mặt sau của cổ, nâng đầu của bạn lên và trở lại. Quan trọng: không ngửa đầu ra sau quá nhiều (tránh vắt quá nhiều vào cổ). Chuyển động xảy ra nghiêm ngặt trong giới hạn giải phẫu. Tạm dừng: ở trên cùng, giữ trong 1 giây, cảm thấy các cơ co lại. Hạ thấp: khi bạn hít vào, từ từ đưa đầu về vị trí bắt đầu.

Muscles worked

Primary

Cơ cầu vai

Secondary

Phần trên

Phần giữa

Warnings

Quy Tắc an toàn quan trọng Không giật. Tốc độ di chuyển phải giống nhau cả lên và xuống (khoảng 2-3 giây mỗi pha). Đừng quay đầu lại. Trong quá trình tập luyện, bạn chỉ có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc xuống dưới. Quay đầu sang trái / phải dưới tải bị cấm. Khởi động là bắt buộc. Trước khi bắt đầu, hãy thực hiện các động tác gập đầu và xoay người thông thường mà không có bất kỳ trọng lượng nào để làm ấm các khớp và tăng lưu lượng máu.