Sắt Chữ Thập Tripwire
About this exercise
"Sắt Chữ Thập Tripwire" targets the Giãn cơ muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Cơ liên sườn, Phần ngoài. No equipment required.
Description
Chữ Thập Sắt, trong bối cảnh kéo dài, là một trong những bài tập tốt nhất để huy động các khớp hông, kéo căng gân kheo và giảm căng thẳng từ lưng dưới thông qua xoắn.
Instructions
1. Chữ Thập Sắt ở mặt sau (loa) bài tập này hoàn toàn" bật " lưng dưới và kéo dài bắp tay của đùi. Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, dang hai tay ra (giống như một cây thánh giá), lòng bàn tay ấn xuống sàn. Chân thẳng. Chuyển động: Nhấc chân phải lên theo chiều dọc, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống bên trái, cố gắng chạm vào lòng bàn tay trái bằng chân. Quan trọng: vai và xương bả vai phải được ép chặt xuống sàn. Hướng ánh nhìn của bạn theo hướng ngược lại với chuyển động của bàn chân. Lặp lại: thực hiện 10-15 động tác xoay người trơn tru ở mỗi bên. 2. Chữ thập sắt ngược (trên dạ dày) Ở đây, trọng tâm chuyển sang kéo dài bề mặt trước của đùi (cơ tứ đầu), cơ gấp vai và cơ ngực. Vị trí bắt đầu: Nằm sấp, hai tay ra hai bên, hai chân thẳng. Chuyển động: uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và đưa nó qua chân trái, cố gắng chạm sàn bằng gót chân ở bên trái. Quan trọng: Cố gắng không nhấc ngực và vai lên khỏi sàn quá nhiều. Điều này sẽ tạo ra một xoắn dễ chịu ở cột sống.
Muscles worked
Primary
