Một tay kettlebell giật

Tay Tạ ấm

Về bài tập

"Một tay kettlebell giật" targets the Tay muscle group, suitable for nâng cao. The main load falls on: Phần trước, Cơ đùi sau, Cơ mông. Equipment needed: Tạ ấm.

Mô tả

Một bài tập cơ bản kỹ thuật được thực hiện trong một bước (không cố định trên ngực) từ một vị trí giữa hai chân cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn trên đầu.

Kỹ thuật thực hiện

Kỹ thuật thực hiện (từng bước) Vị trí Bắt đầu: Đặt tạ ấm trước mặt bạn hoặc giữa hai bàn chân của bạn. Chân hơi rộng hơn vai, lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Xoay người: cúi người thẳng lưng, nắm lấy tạ ấm bằng cánh tay và vung nó ra sau giữa hai chân để lấy đà. Phá hoại: với chuyển động mạnh mẽ của xương chậu và chân, duỗi thẳng cơ thể, giúp tạ ấm tăng tốc lên. Đồng thời, cánh tay vẫn thẳng cho đến khi tạ ấm tăng lên ngang ngực/cằm. Đẩy bàn chải qua: Khi tạ ấm lên đến đỉnh quỹ đạo, hơi cong khuỷu tay và nhanh chóng "đẩy" bàn tay của bạn vào tay vịn sao cho lõi của tạ nằm trơn tru ở phía sau cẳng tay mà không va vào cánh tay của bạn. Cố định: Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn trên đầu của bạn. Vai phải được ép vào tai, cơ thể phải đứng yên. Đặt lại: Thả tạ xuống theo hình vòng cung trở lại thành một cú xoay giữa hai chân của bạn, duy trì khả năng kiểm soát và lưng thẳng cho lần đại diện tiếp theo.

Cơ bắp liên quan

Chính

Phần trước

Cơ đùi sau

Cơ mông

Thứ cấp

Cơ tam đầu

Cơ xô

Lưng dưới

Cơ bụng

Cảnh báo

Cẳng tay tấn công: Xảy ra Nếu bạn không đẩy bàn chải kịp thời, nhưng cho phép trọng lượng "lăn" trên nắm tay. Doge: Đẩy tạ lên với sức mạnh của cơ cánh tay, nếu quán tính từ chân là không đủ (trong nâng tạ, sự lặp lại như vậy không được tính). Lưng tròn: Tăng nguy cơ chấn thương cho lưng dưới khi đung đưa và nổ mìn.