Берпі

Кардіо Власна вага

About this exercise

"Берпі" targets the Кардіо muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Середина, Квадрицепс, Сідниці. Equipment needed: Власна вага.

Description

Комплексна вправа, яке поєднує присідання, планку, віджимання (за бажанням) і стрибок. Воно задіє практично всі основні групи м'язів, розвиває силу, витривалість, координацію і ефективно підвищує частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати велику кількість калорій. Підходить для функціональних тренувань, HIIT і загальної фізичної підготовки.

Instructions

Початкове положення: Встань прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Спину тримай рівно, руки опусти уздовж тіла. Напряги м'язи живота. Виконання: Присядь і постав долоні на підлогу перед собою. Стрибком відведи обидві ноги назад в положення високої планки. Виконай віджимання-якщо дозволяє рівень підготовки. Стрибком поверни ноги до рук. З положення присідаючи потужно вистрибни вгору. Підніміть руки над головою. М'яко приземлися на злегка зігнуті ноги і відразу переходь до наступного повторення.

Muscles worked

Primary

Середина

Квадрицепс

Сідниці

Secondary

Передня частина

Трицепс

Прес

Литки

Warnings

❌ Сильно округляти спину при опусканні рук на підлогу. ❌ Провалювати поперек в планці. ❌ Приземлятися на прямі ноги. ❌ Виконувати руху без контролю на високій швидкості. ❌ Забувати повністю випрямитися у верхній точці.