Підйоми ніг з поворотом

Корпус Власна вага

About this exercise

"Підйоми ніг з поворотом" targets the Корпус muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Прес, Косі м'язи. Equipment needed: Власна вага.

Description

Вправа для зміцнення м'язів преса, особливо косих м'язів живота і нижньої частини корпусу. Під час підйому ніг виконується поворот таза або корпусу в сторону, що збільшує навантаження на м'язи кора, покращує координацію, стабільність і контроль рухів.

Instructions

Початкове положення: Ляж на спину, ноги випрями і з'єднай. Руки поклади уздовж тіла або розведи в сторони для стійкості. Притисни поперек до підлоги. Напряги м'язи живота і злегка підкрути таз. Виконання: підніми прямі ноги вгору приблизно до кута 90°. У верхній точці повільно опусти ноги в одну сторону, виконуючи поворот таза. Не відривай плечі і верхню частину спини від підлоги. Поверніть ноги в центральне положення. Повтори рух в протилежну сторону. Чергуй боку, зберігаючи рух плавним і контрольованим.

Muscles worked

Primary

Прес

Косі м'язи

Secondary

Квадрицепс

Задня поверхня стегна

Внутрішня частина

Зовнішня частина

Warnings

❌ Відривати плечі від підлоги. ❌ Кидати ноги в сторону за рахунок інерції. ❌ Сильно прогинати поперек. ❌ Опускати ноги занадто низько, втрачаючи контроль. Выполнять виконувати рух тільки ногами без повороту таза.