Планка з поворотом

Корпус Власна вага

About this exercise

"Планка з поворотом" targets the Корпус muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Передня частина, Прес, Косі м'язи. Equipment needed: Власна вага.

Description

Динамічна вправа для зміцнення м'язів кора, Преса, плечей і спини. З положення планки виконується поворот корпусу з перенесенням ваги на одну руку, що додатково задіє косі м'язи живота, покращує баланс, стабільність і контроль тіла.

Instructions

Початкове положення: Встань в положення високої планки — долоні строго під плечима. Ноги випрями, стопи постав на носки. Тіло тримай в прямій лінії від голови до п'ят. Напряги прес і сідниці. Розподіли вага рівномірно між руками і ногами. Виконання: Перенеси вагу на одну руку. Поверни корпус в сторону і одночасно підніми протилежну руку вгору. Розгортай грудну клітку, поки корпус не виявиться майже перпендикулярно підлозі. Затримайся на короткий момент у верхній точці. Поверніться в положення планки. Виконай поворот в іншу сторону. Чергуйте сторони, зберігаючи таз під контролем.

Muscles worked

Primary

Передня частина

Прес

Косі м'язи

Secondary

Середина

Трицепс

Сідниці

Warnings

❌ Розгортати тільки руку, не включаючи корпус. ❌ Сильно розгойдувати таз. Поднимать піднімати або провалювати таз. ❌ Затримувати дихання. ❌ Виконувати вправу занадто швидко.