Горизонтальні ножиці

Ноги Власна вага

Про вправу

"Горизонтальні ножиці" targets the Ноги muscle group, suitable for починаючий. The main load falls on: Прес, Квадрицепс, Сідниці. Equipment needed: Власна вага.

Опис

Вправа для зміцнення м'язів преса, особливо нижньої частини живота і м'язів-згиначів стегна. Виконується лежачи на спині з прямими ногами, які поперемінно рухаються в сторони, імітуючи рух ножиць. Вправа розвиває витривалість м'язів кора, покращує стабільність корпусу і контроль рухів.

Техніка виконання

Початкове положення: Ляж на спину на підлогу. Витягни ноги і підніми їх приблизно на 10-20 см від підлоги. Руки розташуй уздовж тіла або поклади під таз для додаткової підтримки. Притисни поперек до підлоги і напряги м'язи живота. Виконання: розведи прямі ноги в сторони. Плавно зводь їх назустріч один одному, злегка перехрещуючи. Знову розведи ноги в сторони. Чергуй положення ніг: одна нога проходить зверху, потім інша. Виконуй рух плавно, зберігаючи ноги прямими і не торкаючись ними підлоги.

Задіяні м'язи

Основний

Прес

Квадрицепс

Сідниці

Другорядний

Косі м'язи

Задня поверхня стегна

Зовнішня частина

Застереження

❌ Відривати поперек від підлоги. Поднимать піднімати ноги занадто високо, знижуючи навантаження на прес. ❌ Робити різкі махи ногами. ❌ Згинати коліна. ❌ Торкатися ногами підлоги між повтореннями.