Бічна планка з приведенням стегна

Ноги Власна вага

Про вправу

"Бічна планка з приведенням стегна" targets the Ноги muscle group, suitable for починаючий. The main load falls on: Косі м'язи, Зовнішня частина. Equipment needed: Власна вага.

Опис

Ускладнений варіант бічної планки, спрямований на зміцнення косих м'язів живота, сідниць і м'язів-стабілізаторів таза. Під час утримання бічної планки виконується підйом і приведення верхньої ноги до корпусу, що покращує баланс, силу кора, координацію і контроль рухів.

Техніка виконання

Початкове положення: Ляж на бік і спирайся на передпліччя, розташувавши лікоть строго під плечем. Ноги випрями, стопи постав один на одного. Підніми таз над підлогою, сформувавши пряму лінію від голови до стоп. Напряги прес, сідниці і м'язи ніг. Вільну руку поклади на пояс або витягнути вгору. Виконання: утримуючи корпус і таз нерухомими, повільно підніми верхню ногу. Потім плавно опусти її до нижньої ноги, виконуючи приведення стегна. Не дозволяй тазу розвертатися вперед або назад. Тримай опорне плече стабільним, не провалюйся в ньому. Виконай необхідну кількість повторень і повтори на іншій стороні.

Задіяні м'язи

Основний

Косі м'язи

Зовнішня частина

Другорядний

Прес

Сідниці

Внутрішня частина

Застереження

❌ Опускати або розгойдувати таз. ❌ Розгортати корпус під час руху. ❌ Піднімати ногу за рахунок ривка. Провал провалюватися плечем до підлоги. ❌ Затримувати дихання.