Віджимання в повній планці

Руки Власна вага

About this exercise

"Віджимання в повній планці" targets the Руки muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Передня частина, Середина, Трицепс. Equipment needed: Власна вага.

Description

Вправа, яке поєднує класичну планку і віджимання, виконуючись з переходом з положення на передпліччях в упор на прямих руках. Воно зміцнює грудні м'язи, плечі, трицепси і м'язи кора, розвиває витривалість, стабільність корпусу і контроль тіла.

Instructions

Початкове положення: Встань в упор лежачи — руки на підлозі трохи ширше плечей. Долоні розташовані приблизно під плечима. Тіло утворює пряму лінію від голови до п'ят. Ноги випрямлені, стопи разом або трохи ширше. Напряги прес, сідниці і м'язи ніг. Виконання: на вдиху повільно зігни руки і опусти груди вниз. Лікті направляй назад і трохи в сторони — приблизно під кутом 30-45° до корпусу. Опускайся до комфортної глибини, зберігаючи пряму лінію тіла. На видиху потужно відштовхнися долонями від підлоги. Повністю випрями руки, але не» выщелкивай " лікті. Повтори рух.

Muscles worked

Primary

Передня частина

Середина

Трицепс

Secondary

Середина

Прес

Сідниці

Warnings

❌ Не прогинай поперек. ❌ Не піднімай таз вгору. ❌ Не опускай голову-погляд спрямований трохи вперед і вниз. ❌ Не розводь лікті строго в сторони. ❌ Не виконуй повторення за рахунок інерції.