Марш сідничних м'язів

Ноги Власна вага

Про вправу

"Марш сідничних м'язів" targets the Ноги muscle group, suitable for починаючий. The main load falls on: Прес, Сідниці. Equipment needed: Власна вага.

Опис

Вправа для активації і зміцнення сідничних м'язів, м'язів стегна і кора. Виконується в положенні лежачи на спині з піднятим тазом, при цьому ноги по черзі піднімаються, імітуючи кроки. Вправа покращує стабільність таза, силу задньої ланцюга м'язів і контроль рухів.

Техніка виконання

Початкове положення: Ляж на спину. Зігніть коліна приблизно під кутом 90°. Стопи повністю на підлозі, приблизно на ширині таза. Підніми таз вгору - положення як в сідничному містку. Напряги сідниці і м'язи живота. Виконання: Не опускаючи таз, повільно відірви одну стопу від підлоги. Підніми коліно вгору на кілька сантиметрів, зберігаючи кут в коліні. Поверни стопу на підлогу. Повтори рух іншою ногою. Чергуй ноги, немов маршируєш, утримуючи таз максимально нерухомим. Головний принцип: таз не повинен розгойдуватися з боку в бік або провалюватися вниз.

Задіяні м'язи

Основний

Прес

Сідниці

Другорядний

Задня поверхня стегна

Зовнішня частина

Застереження

❌ Опускати таз при кожному підйомі ноги. ❌ Сильно прогинатися в попереку. ❌ Розгортати таз слідом за піднятою ногою. ❌ Робити рух занадто швидко. ❌ Переносити навантаження на поперек замість сідниць.