Згинання шиї в блоці

Спина ТренажериГоловна упряж

About this exercise

"Згинання шиї в блоці" targets the Спина muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Трапеція. Equipment needed: Тренажери, Головна упряж.

Description

Вправа спрямована на опрацювання передньої поверхні шиї. Тренажер (кросовер) тут також ідеальний, так як дає плавну і постійну навантаження, захищаючи шийні хребці від різких ривків.

Instructions

1. Початкове положення закріпіть блок в нижньому положенні (або на рівні трохи нижче лопаток, в залежності від конструкції тренажера і висоти лави). Одягніть упряж так, щоб лямки/ланцюг кріпилися з боку потилиці. Сядьте на лаву спиною до тренажера. Злегка нахиліть прямий корпус вперед (приблизно на 15-20 градусів) і упріться руками в стегна для стійкості. Дозвольте блоку плавно потягнути вашу голову назад. Вихідна точка: голова злегка відхилена назад, підборіддя піднятий, м'язи передньої частини шиї розтягнуті. 2. Рух згинання (на видиху): виключно силою передніх м'язів шиї плавно нахиліть голову вперед, прагнучи притиснути підборіддя до грудей (або до яремної ямки). Пікова точка: затримайтеся в положенні максимального згинання на 1 секунду, жорстко скоротивши м'язи. Повернення (на вдиху): так само повільно і підконтрольно поверніть голову в початкове положення (назад). Не допускайте різкого "закидання".

Muscles worked

Primary

Трапеція

Secondary

Верхня частина

Середина

Прес

Warnings

Амплітуда без фанатизму: нахиляти голову вперед можна до упору (підборіддя в груди), а ось відводити її назад у вихідну точку потрібно акуратно — рівно до відчуття хорошого розтягування, без болю і защемлень в потилиці. Вектор троса: слідкуйте, щоб трос блоку йшов паралельно підлозі або під невеликим кутом вгору до Вашого потилиці. Якщо трос буде тягнути сильно вниз, це створить небезпечну компресію на хребет. Принцип мікроперіодизації: передня частина шиї зазвичай слабша за задню. Почніть з найменшої ваги (одна плитка) і наголошуйте на великій кількості повторень (15-20) з ідеальним контролем.