Розтяжка Залізний хрест
About this exercise
"Розтяжка Залізний хрест" targets the Розтяжка muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Косі м'язи, Зовнішня частина. No equipment required.
Description
"Залізний хрест" в контексті розтяжки — це одне з кращих вправ для мобілізації тазостегнових суглобів, розтяжки підколінних сухожиль і зняття напруги з попереку через скручування.
Instructions
1. Залізний хрест на спині (Динаміка) ця вправа відмінно «включає» поперек і розтягує біцепс стегна. Початкове положення: ляжте на спину, руки розведіть в сторони (як хрест), долоні притиснуті до підлоги. Ноги прямі. Рух: підніміть праву ногу вертикально вгору, а потім плавно опустіть її вліво, намагаючись торкнутися стопою лівої долоні. Важливо: плечі і лопатки повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги. Погляд направте в сторону, протилежну руху ноги. Повтори: зробіть 10-15 плавних махів на кожну сторону. 2. Зворотний Залізний хрест (на животі) тут акцент зміщується на розтяжку передньої поверхні стегна (квадрицепса), згиначів плеча і грудних м'язів. Початкове положення: ляжте на живіт, руки в сторони, ноги прямі. Рух: зігніть праву ногу в коліні і занесіть її через ліву ногу, намагаючись торкнутися п'ятою підлоги з лівого боку. Важливо: груди і плечі намагайтеся не відривати від підлоги занадто сильно. Це створить приємне скручування в хребті.
Muscles worked
Primary
