Bankta kalça uzatma

Bacaklar Vücut Ağırlığı

About this exercise

"Bankta kalça uzatma" targets the Bacaklar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Arka Bacak Kasları, Kalça Kasları. Equipment needed: Vücut Ağırlığı.

Description

Gluteal kasları, uyluğun arkasını ve bel kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz. Kalça ekleminin gücünü, pelvik stabilitesini ve hareketliliğini artıran bacağı geriye doğru kaldırarak bankta destekle gerçekleştirilir.

Instructions

Başlangıç pozisyonu: Pelvisi kenara yakın olacak şekilde midemle bankın üzerine uzanın. Stabilite için tezgahın kenarlarını elinizle kavrayın. Ayaklarını düzleştir ve indir, ayaklarını yere doğru yönlendir. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gerin. Yürütme: Nefes verirken kalçalarınızı gerin ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı vücut seviyesine veya biraz daha yükseğe kaldırın. Üst noktada, alt sırtınızı aşırı esnetmeden kalçalarınızı mümkün olduğunca kasın. Nefes alırken ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisi bankta sabit tutarak hareketi tekrarlayın.

Muscles worked

Primary

Arka Bacak Kasları

Kalça Kasları

Secondary

Bel

Karın Kasları

Dış Bacak

Warnings

❌ Bel pahasına bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmak. ❌ Hareketi sarsarak gerçekleştirin. ❌ Absinizi gevşetin. ❌ Dizlerinizi çok bükün. ❌ Ayaklarınızı hızlıca aşağı atmak.