Bankta kalça uzatma

Bacaklar Vücut Ağırlığı

Egzersiz hakkında

"Bankta kalça uzatma" targets the Bacaklar muscle group, suitable for acemi. The main load falls on: Arka Bacak Kasları, Kalça Kasları. Equipment needed: Vücut Ağırlığı.

Açıklama

Gluteal kasları, uyluğun arkasını ve bel kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz. Kalça ekleminin gücünü, pelvik stabilitesini ve hareketliliğini artıran bacağı geriye doğru kaldırarak bankta destekle gerçekleştirilir.

Uygulama tekniği

Başlangıç pozisyonu: Pelvisi kenara yakın olacak şekilde midemle bankın üzerine uzanın. Stabilite için tezgahın kenarlarını elinizle kavrayın. Ayaklarını düzleştir ve indir, ayaklarını yere doğru yönlendir. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gerin. Yürütme: Nefes verirken kalçalarınızı gerin ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayaklarınızı vücut seviyesine veya biraz daha yükseğe kaldırın. Üst noktada, alt sırtınızı aşırı esnetmeden kalçalarınızı mümkün olduğunca kasın. Nefes alırken ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisi bankta sabit tutarak hareketi tekrarlayın.

İlgili kaslar

Ana Olanlar

Arka Bacak Kasları

Kalça Kasları

İkinciller

Bel

Karın Kasları

Dış Bacak

İkazlar

❌ Bel pahasına bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmak. ❌ Hareketi sarsarak gerçekleştirin. ❌ Absinizi gevşetin. ❌ Dizlerinizi çok bükün. ❌ Ayaklarınızı hızlıca aşağı atmak.