Bacakların yayılmasıyla halterin sarsıntısı

Bacaklar Halter

About this exercise

"Bacakların yayılmasıyla halterin sarsıntısı" targets the Bacaklar muscle group, suitable for advanced. The main load falls on: Orta, Ön, Orta, Kuadriseps, Arka Bacak Kasları, Kalça Kasları. Equipment needed: Halter.

Description

Klasik ama günümüzde nadiren kullanılan bir pislik çeşididir. Derin, paralel bir çömelmeye (sed'e) gitmek yerine, sporcu halteri yakalar, bacaklarını farklı bir konuma yayarak atlar (klasik itmede olduğu gibi). Bu seçenek, çömelmesi zor olan sert kalça ve ayak bileği eklemleri olan sporcular için mükemmeldir.

Instructions

1. Başlangıç pozisyonu (Başlangıç) Tutuş: Geniş sarsıntılı tutuş (kaleye). Pozisyon: Ayaklar omuz genişliğinde açık, halter ayağın ortasından yukarıda. Sırt düz, omuz bıçakları düz, omuzlar klavyeyi hafifçe kaplıyor, ileriye bakıyor. 2. Çekiş ve Patlatma İvmesi: Bacaklarınızı düzeltirken çubuğu zeminden sorunsuz bir şekilde çıkarın. Sırtın dizlere kadar olan açısı değişmez. Yıkım: Klavye dizleri geçer geçmez, vücudun ve bacakların güçlü, patlayıcı bir şekilde uzatılmasını sağlayın. Omuz silkerek (shrag) kelimenin tam anlamıyla yukarı doğru «atlamanız» gerekir. Çubuk, gövde boyunca ataletle yukarı doğru uçar. 3. Çubuğun altına «makasla» (Sapma) inmek yerine ayaklarınızla hızlı bir hareket yaparsınız: Önde gelen bacak (genellikle ittiğinizle aynıdır) kısa bir adım önde gider ve tüm ayağınızın üzerinde sert bir şekilde durur. Diz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülür. Sabitlenmiş bacak, ayak parmağına yaslanarak geriye doğru uzanır (topuk kaldırılır), yastıklama için diz hafifçe bükülür. Eller: «Makasa" düştüğü anda dirseklerinizi sert bir şekilde sokarsınız, halteri başınızın üzerinde düz kollarınızda yakalarsınız. Gövde kesinlikle bacaklar arasında ortalanır. 4. Ayağa Kalkma ve Sabitleme Önce ön ayağınızla geriye doğru yarım adım atın. Ardından, ayaklarınızı aynı hizada hizalayarak arka ayağınızı öne doğru yerleştirin. Halteri başınızın üzerine düz bacaklara sabitleyin.