Yatay makas

Bacaklar Vücut Ağırlığı

About this exercise

"Yatay makas" targets the Bacaklar muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Karın Kasları, Kuadriseps, Kalça Kasları. Equipment needed: Vücut Ağırlığı.

Description

Karın kaslarını, özellikle alt karın ve kalça fleksör kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. Makasın hareketini taklit ederek dönüşümlü olarak yanlara doğru hareket eden düz bacaklarla sırtüstü yatarak gerçekleştirilir. Egzersiz, çekirdek kasların dayanıklılığını geliştirir, çekirdek stabilitesini ve hareket kontrolünü iyileştirir.

Instructions

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yere yatın. Bacaklarını uzat ve yerden yaklaşık 10-20 cm kaldır. Ekstra destek için ellerinizi vücudunuz boyunca konumlandırın veya pelvisinizin altına koyun. Belinizi yere doğru bastırın ve karın kaslarınızı gerin. Yürütme: Düz bacaklarınızı yanlara doğru açın. Hafifçe çaprazlayarak onları sorunsuz bir şekilde birbirlerine doğru getirin. Bacaklarını tekrar yanlara aç. Alternatif bacak pozisyonu: Bir bacak yukarıdan, sonra diğerinden geçer. Hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, bacaklarınızı düz tutun ve zemine dokunmadan.

Muscles worked

Primary

Karın Kasları

Kuadriseps

Kalça Kasları

Secondary

Oblik Kaslar

Arka Bacak Kasları

Dış Bacak

Warnings

❌ Belinizi yerden kaldırmak için. ❌ Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmak, karın kaslarındaki yükü azaltmak. ❌ Bacaklarınızı keskin bir şekilde sallayın. ❌ Dizlerinizi bükün. ❌ Tekrarlar arasında ayaklarınızla yere dokunmak.