Kalça adduksiyonu ile yan plank

Bacaklar Vücut Ağırlığı

Egzersiz hakkında

"Kalça adduksiyonu ile yan plank" targets the Bacaklar muscle group, suitable for acemi. The main load falls on: Oblik Kaslar, Dış Bacak. Equipment needed: Vücut Ağırlığı.

Açıklama

Karın oblik kaslarını, kalçaları ve pelvik stabilizatör kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan yan tahtanın karmaşık bir versiyonu. Yan çubuğun tutulması sırasında, üst bacağın vücuda kaldırılması ve getirilmesi gerçekleştirilir, bu da dengeyi, çekirdek gücünü, koordinasyonu ve hareket kontrolünü iyileştirir.

Uygulama tekniği

Başlangıç pozisyonu: Yan yatın ve dirseğinizi kesinlikle omzunuzun altına yerleştirerek ön kolunuza yaslanın. Ayaklarını düzelt, ayaklarını üst üste koy. Baştan ayağa düz bir çizgi oluşturarak pelvisi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı gerin. Serbest elinizi kemerin üzerine koyun veya yukarı doğru uzatın. Yürütme: Vücudunuzu ve pelvisinizi sabit tutarken üst bacağınızı yavaşça kaldırın. Sonra kalçanızı addüktasyon yaparak onu yavaşça alt bacağınıza indirin. Pelvisin öne veya arkaya dönmesine izin verme. Destek omzunu sabit tut, içine düşme. Gerekli sayıda tekrarı yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.