Tam çubukta şınav

Kollar Vücut Ağırlığı

Egzersiz hakkında

"Tam çubukta şınav" targets the Kollar muscle group, suitable for acemi. The main load falls on: Ön, Orta, Triseps. Equipment needed: Vücut Ağırlığı.

Açıklama

Klasik plank ve şınavları birleştiren, ön kollardaki konumdan düz kollardaki vurguya geçişle gerçekleştirilen bir egzersiz. Göğüs kaslarını, omuzları, trisepsleri ve çekirdek kaslarını güçlendirir, dayanıklılık, çekirdek stabilitesi ve vücut kontrolü geliştirir.

Uygulama tekniği

Başlangıç pozisyonu: Yatarken boş yere durun - elleriniz yerde omuzlarınızdan biraz daha geniş. Avuç içi kabaca omuzların altına yerleştirilmiştir. Vücut baştan topuklulara kadar düz bir çizgi oluşturur. Bacaklar düz, ayaklar birlikte veya biraz daha geniş. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı gerin. Yürütme: Nefes alırken kollarınızı yavaşça bükün ve göğsünüzü aşağı indirin. Dirseklerinizi arkaya ve biraz yanlara doğru yönlendirin - vücuda yaklaşık 30-45 ° açıyla. Vücudunuzun çizgisini düz tutarak rahat bir derinliğe inin. Nefes verirken, avuçlarınızla yerden güçlü bir şekilde itin. Ellerinizi tamamen düzeltin, ancak dirseklerinizi "dışarı çıkarmayın". Hareketi tekrar et.

İlgili kaslar

Ana Olanlar

Ön

Orta

Triseps

İkinciller

Orta

Karın Kasları

Kalça Kasları

İkazlar

❌ Belini eğme. ❌ Pelvisini yukarı kaldırma. ❌ Başını eğme - bakışları biraz öne ve aşağıya dönük. ❌ Dirseklerinizi kesinlikle yanlara yaymayın. ❌ Atalet pahasına tekrarlar yapmayın.