Blokta boynun bükülmesi

Sırt MakinelerBaş askısı

Egzersiz hakkında

"Blokta boynun bükülmesi" targets the Sırt muscle group, suitable for acemi. The main load falls on: Trapez Kasları. Equipment needed: Makineler, Baş askısı.

Açıklama

Egzersiz, boynun ön yüzeyini çalıştırmayı amaçlamaktadır. Simülatör (crossover) burada da idealdir, çünkü servikal omurları ani sarsıntılardan koruyarak pürüzsüz ve sabit bir yük verir.

Uygulama tekniği

1. Başlangıç konumu Üniteyi daha düşük bir konuma (veya simülatörün tasarımına ve tezgahın yüksekliğine bağlı olarak omuz bıçaklarının hemen altındaki seviyeye) sabitleyin. Kayışları/zinciri başın arkasından sabitleyecek şekilde koşum takımını takın. Sırtınız makineye dönük bir bankta oturun. Düz vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin (yaklaşık 15 ila 20 derece) ve denge için ellerinizi kalçalarınıza yaslayın. Bloğun başınızı sorunsuz bir şekilde geri çekmesine izin verin. Başlangıç noktası: Baş hafifçe geriye doğru eğilir, çene kaldırılır, boynun ön kısmındaki kaslar gerilir. 2. Hareket Fleksiyon (ekshalasyonda): Çenenizi göğsünüze (veya juguler fossaya) bastırmaya çalışarak başınızı yalnızca boynunuzun ön kaslarının gücüyle yavaşça öne doğru eğin. Zirve noktası: Kaslarınızı sert bir şekilde kasarak maksimum fleksiyon pozisyonunu 1 saniye basılı tutun. Geri dönüş (nefes alırken): Başınızı yavaşça ve kontrol altında başlangıç pozisyonuna (geriye) geri getirin. Keskin bir «geriye atılmaya» izin vermeyin.

İlgili kaslar

Ana Olanlar

Trapez Kasları

İkinciller

Üst

Orta

Karın Kasları

İkazlar

Fanatizmsiz genlik: Başınızı sonuna kadar öne doğru eğebilirsiniz (çenenizi göğsünüze doğru), ancak onu dikkatlice başlangıç noktasına geri götürmeniz gerekir - tam olarak başın arkasında ağrı ve sıkışma olmadan iyi bir esneme hissine kadar. Kablo vektörü: Bloğun kablosunun zemine paralel veya başınızın arkasına doğru hafif bir açıyla gittiğinden emin olun. Kablo sert bir şekilde aşağı çekilirse, bu omurgada tehlikeli bir sıkıştırma yaratacaktır. Mikro periyodizasyon prensibi: Boynun ön kısmı genellikle arkadan daha zayıftır. En düşük ağırlıkla (bir karo) başlayın ve mükemmel kontrolle çok sayıda tekrarlamaya (15-20) odaklanın.