Oturmuş ağırlıkla boynun uzatılması

Sırt Düz SehpaBaş askısı

About this exercise

"Oturmuş ağırlıkla boynun uzatılması" targets the Sırt muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Trapez Kasları. Equipment needed: Düz Sehpa, Baş askısı.

Description

Mücevher doğruluğu gerektiren izolasyon egzersizi.

Instructions

1. Başlangıç \U200B \u200bpozisyonunu zincire bir gözleme asarak kafaya bir koşum takımı sabitleyin (yeni başlayanlar için — en fazla 2,5–5 kg). Bankın kenarına oturun, denge için ayaklarınızı geniş açın. Ön kollarınız kalçalarınızda olacak şekilde göbeğinizi yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Sırt tamamen düz olmalıdır. Boynunuzu tamamen gevşeterek başınızı aşağı indirin (çene neredeyse göğsünüze dokunuyor). Bu başlangıç noktasıdır. 2. Hareket ve Sabitleme Kaldırma: Nefes verirken, boynun arka yüzeyindeki kaslar nedeniyle sorunsuz ve kontrollü bir şekilde başınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Önemli: Başınızı çok sert atmayın (servikal bölgede aşırı sıkmaktan kaçının). Hareket kesinlikle anatomik sınırlar içinde gerçekleşir. Duraklama: En üst noktada kasların kasıldığını hissederek 1 saniye basılı tutun. Alçalma: Nefes alırken başınızı da aynı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Muscles worked

Primary

Trapez Kasları

Secondary

Üst

Orta

Warnings

Kritik güvenlik kuralları Sarsıntı yok. Hareket hızı hem yukarı hem de aşağı aynı olmalıdır (faz başına yaklaşık 2-3 saniye). Kafanı çevirmeyin. Egzersiz sırasında sadece kesinlikle önünüze veya aşağı bakabilirsiniz. Başın yük altında sola / sağa dönmesi yasaktır. Isınma şarttır. Başlamadan önce, eklemleri ısıtmak ve kan akışını artırmak için kafanın normal eğimlerini ve dönüşlerini hiç ağırlıksız yapın.