Germe demir haç
About this exercise
"Germe demir haç" targets the Esneme muscle group, suitable for intermediate level. The main load falls on: Oblik Kaslar, Dış Bacak. No equipment required.
Description
Germe bağlamında Demir Haç, kalça eklemlerini harekete geçirmek, hamstringleri germek ve bükülme yoluyla bel gerginliğini gidermek için en iyi egzersizlerden biridir.
Instructions
1. Arkadaki demir haç (dinamikler) Bu egzersiz belinizi mükemmel bir şekilde «açar» ve kalçanızın pazılarını uzatır. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlara doğru açın (bir haç gibi), avuç içleriniz yere bastırılmış. Bacaklar düz. Hareket: Sağ bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve ardından ayağınızla sol avucunuza dokunmaya dikkat ederek yavaşça sola indirin. Önemli: Omuzlar ve omuz bıçakları yere sıkıca bastırılmalıdır. Bakışlarınızı ayağınızın hareketinin karşısına doğru yönlendirin. Tekrarlar: Her iki tarafta 10-15 yumuşak vuruş yapın. 2. Ters demir haç (midede) Burada vurgu, uyluğun (kuadriseps), omuz fleksörlerinin ve göğüs kaslarının ön yüzeyinin gerilmesine kayar. Başlangıç pozisyonu: Elleriniz yanlara, bacaklarınız düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Hareket: Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol ayağınızın üzerinden getirin, topuğunuzla sol taraftaki yere dokunmaya dikkat edin. Önemli: Göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden çok fazla çekmemeye çalışın. Bu, omurgada hoş bir bükülme yaratacaktır.
Muscles worked
Primary
