Pag-angat ng binti na may isang pag-ikot

Core Sariling timbang

Tungkol sa ehersisyo

"Pag-angat ng binti na may isang pag-ikot" targets the Core muscle group, suitable for mga nagsisimula. The main load falls on: Abs, Obliques. Equipment needed: Sariling timbang.

Paglalarawan

Isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang ibabang bahagi ng katawan. Sa panahon ng pag-aangat ng binti, ang pelvis o katawan ay Pinaikot sa gilid, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga pangunahing kalamnan, nagpapabuti ng koordinasyon, katatagan at kontrol ng mga paggalaw.

Pamamaraan ng pagpapatupad

Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at ikonekta ang mga ito. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan o ikalat ang mga ito para sa katatagan. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at bahagyang iikot ang iyong pelvis. Tagumpay: itaas ang iyong tuwid na mga binti hanggang sa tungkol sa isang 90° anggulo. Sa tuktok, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa isang gilid, paikutin ang iyong pelvis. Panatilihin ang iyong mga balikat at itaas na likod sa sahig. Ibalik ang iyong mga paa sa posisyon sa gitna. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon. Mga kahaliling panig, pinapanatili ang paggalaw na makinis at kontrolado.

Kasangkot ang mga kalamnan

Pangunahing

Abs

Obliques

Pangalawang

Quadriceps

Hamstrings

Inner

Outer

Mga babala

Itaas ang iyong mga balikat sa sahig. Itapon ang iyong mga binti sa gilid dahil sa pagkawalang-galaw. Malakas na yumuko ang mas mababang likod. Ang pagbaba ng iyong mga binti ay masyadong mababa, nawawalan ng kontrol. ❌ Gawin lamang ang paggalaw gamit ang mga binti nang hindi pinihit ang pelvis.