Mga wiper na may tuwid na mga binti

Core Sariling timbang

About this exercise

"Mga wiper na may tuwid na mga binti" targets the Core muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Abs, Obliques. Equipment needed: Sariling timbang.

Description

Isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at malalim na mga kalamnan ng core. Ginagawa itong nakahiga sa iyong likod na nakataas ang mga tuwid na binti, na maayos na bumababa mula sa gilid patungo sa gilid, na ginagaya ang paggalaw ng mga wiper. Ang ehersisyo ay bubuo ng lakas ng katawan, nagpapabuti ng katatagan ng pelvic at kontrol sa paggalaw.

Instructions

Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod. Palawakin ang iyong mga binti at iangat ang mga ito hanggang sa isang 90° anggulo sa sahig. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at tuwid hangga ' t maaari. Ikalat ang iyong mga braso at pindutin ang iyong mga palad sa sahig para sa katatagan. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Pagpapatupad: dahan-dahang ibababa ang iyong tuwid na mga binti sa isang gilid, nang hindi inaangat ang iyong mga balikat at braso sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti nang mas mababa hangga ' t maaari upang mapanatili ang kontrol at mas mababang posisyon sa likod. Ibalik ang iyong mga paa sa posisyon sa gitna. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga binti sa kabaligtaran. Patuloy na lumipat mula sa gilid patungo sa gilid, na parang nililinis ng mga wiper ang baso.

Muscles worked

Primary

Abs

Obliques

Secondary

Quadriceps

Inner

Outer

Warnings

Itaas ang iyong mga balikat sa sahig. Gawin ang paggalaw sa mga jerks. Ibaba ang iyong mga binti nang labis, nawawalan ng kontrol sa iyong mas mababang likod. Yumuko ang iyong mga tuhod. Payagan ang iyong mga paa na mahulog sa ilalim ng kanilang sariling timbang.