Extension ng balakang sa bench

Mga binti Sariling timbang

About this exercise

"Extension ng balakang sa bench" targets the Mga binti muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Hamstrings, Glutes. Equipment needed: Sariling timbang.

Description

Isang ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng gluteal, ang likod ng hita at ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Ginagawa ito nang may suporta sa bench sa pamamagitan ng pag-angat ng binti pabalik, na nagpapabuti sa lakas, katatagan ng pelvis at kadaliang kumilos ng hip joint.

Instructions

Panimulang posisyon: humiga sa iyong tiyan sa bench, inilalagay ang iyong pelvis sa gilid. Dakutin ang mga gilid ng bench gamit ang iyong mga kamay para sa katatagan. Ituwid ang iyong mga binti at ibababa ito, ituro ang iyong mga paa patungo sa sahig. Higpitan ang iyong abs at pigi, pinapanatili ang iyong gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon. Tagumpay: habang humihinga ka, higpitan ang iyong puwit at iangat ang iyong tuwid na mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa antas ng katawan o bahagyang mas mataas. Sa tuktok, kontrata ang mga kalamnan ng gluteal hangga ' t maaari nang hindi baluktot ang mas mababang likod. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw, panatilihing matatag ang iyong pelvis sa bench.

Muscles worked

Primary

Hamstrings

Glutes

Secondary

Lower Back

Abs

Outer

Warnings

Ang pag-angat ng iyong mga binti ay masyadong mataas sa gastos ng iyong mas mababang likod. Magsagawa ng isang paggalaw ng haltak. ❌ Mamahinga ang iyong abs. Malakas na yumuko ang iyong mga tuhod. Mabilis na itapon ang iyong mga paa.