Side plank na may pagbawas sa balakang

Mga binti Sariling timbang

Tungkol sa ehersisyo

"Side plank na may pagbawas sa balakang" targets the Mga binti muscle group, suitable for mga nagsisimula. The main load falls on: Obliques, Outer. Equipment needed: Sariling timbang.

Paglalarawan

Isang kumplikadong bersyon ng tabla sa gilid, na naglalayong palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pigi at pelvic stabilizer na kalamnan. Habang hawak ang side bar, ang itaas na binti ay itinaas at dinala sa katawan, na nagpapabuti sa balanse, lakas ng core, koordinasyon at kontrol sa paggalaw.

Pamamaraan ng pagpapatupad

Simula posisyon: Kasinungalingan sa iyong tabi at sandalan sa iyong mga bisig, ang paglalagay ng iyong siko mahigpit na sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat iba pang mga. Iangat ang iyong pelvis off ang sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong abs, puwitan, at mga kalamnan binti. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon o hilahin ang mga ito up. Tagumpay: pagpapanatiling nakatigil ang katawan at pelvis, dahan-dahang iangat ang itaas na binti. Pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ito sa mas mababang mga binti, na gumaganap hip pagbabawas. Huwag hayaan ang iyong pelvis turn pasulong o paatras. Panatilihin ang suporta balikat matatag, huwag mahulog sa pamamagitan ng ito. Gawin ang mga kinakailangang bilang ng mga repetitions at ulitin sa iba pang mga bahagi.

Kasangkot ang mga kalamnan

Pangunahing

Obliques

Outer

Pangalawang

Abs

Glutes

Inner

Mga babala

Ibaba o i-ugoy ang pelvis. ❌ Ibuka ang katawan habang gumagalaw. ❌ Itaas ang iyong binti sa pamamagitan ng jerking. Mahulog sa pamamagitan ng iyong balikat sa sahig. ❌ Hawakan ang iyong hininga.