Side plank na may pagbawas sa balakang
About this exercise
"Side plank na may pagbawas sa balakang" targets the Mga binti muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Obliques, Outer. Equipment needed: Sariling timbang.
Description
Isang kumplikadong bersyon ng tabla sa gilid, na naglalayong palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pigi at pelvic stabilizer na kalamnan. Habang hawak ang side bar, ang itaas na binti ay itinaas at dinala sa katawan, na nagpapabuti sa balanse, lakas ng core, koordinasyon at kontrol sa paggalaw.
Instructions
Panimulang posisyon: humiga sa iyong tagiliran at sumandal sa iyong bisig, mahigpit na inilalagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng bawat isa. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong abs, pigi, at kalamnan sa binti. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon o hilahin ito. Tagumpay: pagpapanatiling nakatigil ang katawan at pelvis, dahan-dahang iangat ang itaas na binti. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa ibabang binti, na gumaganap ng pagbawas sa balakang. Huwag hayaang lumiko o paatras ang iyong pelvis. Panatilihing matatag ang balikat ng suporta, huwag mahulog dito. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at ulitin sa kabilang panig.
Muscles worked
Primary
Secondary
