Mga push-up na full-plank

Mga braso Sariling timbang

About this exercise

"Mga push-up na full-plank" targets the Mga braso muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Harap, Gitna, Triceps. Equipment needed: Sariling timbang.

Description

Isang ehersisyo na pinagsasama ang klasikong tabla at mga push-up, na ginanap sa isang paglipat mula sa isang posisyon sa mga bisig patungo sa isang pagtuon sa mga tuwid na braso. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng pektoral, balikat, trisep at pangunahing kalamnan, bubuo ng pagtitiis, katatagan ng katawan at kontrol sa katawan.

Instructions

Panimulang posisyon: tumayo sa point blank range gamit ang iyong mga braso sa sahig na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga palad ay nakaposisyon ng humigit-kumulang sa ilalim ng mga balikat. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa takong. Ang mga binti ay tuwid, magkasama ang mga paa o bahagyang mas malawak. Higpitan ang iyong abs, pigi, at kalamnan sa binti. Tagumpay: habang lumanghap ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso at ibababa ang iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo pabalik at bahagyang sa mga gilid, sa halos isang 30-45° anggulo sa katawan. Ibaba ang iyong sarili sa isang komportableng lalim, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Habang humihinga ka, Itulak mula sa sahig gamit ang iyong mga palad. Ganap na ituwid ang iyong mga braso, ngunit huwag "i-snap" ang iyong mga siko. Ulitin ang paggalaw.

Muscles worked

Primary

Harap

Gitna

Triceps

Secondary

Gitna

Abs

Glutes

Warnings

Huwag yumuko ang iyong ibabang likod. Huwag iangat ang iyong pelvis. Huwag ibaba ang iyong ulo — ang iyong tingin ay nakadirekta nang bahagya pasulong at pababa. Huwag ikalat ang iyong mga siko nang mahigpit sa mga gilid. Huwag magsagawa ng mga pag-uulit dahil sa pagkawalang-galaw.