Marso ng mga kalamnan ng gluteal

Mga binti Sariling timbang

About this exercise

"Marso ng mga kalamnan ng gluteal" targets the Mga binti muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Abs, Glutes. Equipment needed: Sariling timbang.

Description

Isang ehersisyo upang maisaaktibo at palakasin ang mga kalamnan ng gluteal, kalamnan ng hita at core. Ginagawa ito sa isang nakahiga na posisyon na nakataas ang pelvis, habang ang mga binti ay tumataas nang halili, na ginagaya ang mga hakbang. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa katatagan ng pelvic, lakas ng kalamnan ng posterior chain, at kontrol sa paggalaw.

Instructions

Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod. Bend ang iyong mga tuhod sa tungkol sa isang 90° anggulo. Ang mga paa ay ganap na nasa sahig, tungkol sa lapad ng pelvis. Itaas ang iyong pelvis — ang posisyon ay tulad ng sa gluteal bridge. Higpitan ang iyong pigi at kalamnan ng tiyan. Tagumpay: nang hindi ibinababa ang iyong pelvis, dahan-dahang iangat ang isang paa sa sahig. Itaas ang iyong tuhod ng ilang sentimetro, pinapanatili ang anggulo sa tuhod. Ibalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Kahalili ang iyong mga binti tulad ng pagmamartsa mo, pinapanatili ang iyong pelvis hangga ' t maaari. Ang pangunahing prinsipyo ay ang pelvis ay hindi dapat umindayog mula sa gilid patungo sa gilid o mahulog.

Muscles worked

Primary

Abs

Glutes

Secondary

Hamstrings

Outer

Warnings

Ibaba ang pelvis sa bawat pag-angat ng binti. Malakas na yumuko sa ibabang likod. ❌ Ibuka ang pelvis kasunod ng nakataas na binti. ❌ Ilipat masyadong mabilis. Ilipat ang pagkarga sa ibabang likod sa halip na pigi.