Baluktot ang ulo habang nakahiga

Likod Flat Bench

About this exercise

"Baluktot ang ulo habang nakahiga" targets the Likod muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Traps. Equipment needed: Flat Bench.

Description

Isang klasikong at maximum na naa-access na ehersisyo para sa pumping sa harap na ibabaw ng leeg. Hindi tulad ng mga block simulator, dito kailangan mo lamang ng isang regular na pancake mula sa isang barbell (o isang dumbbell) at isang malinis na tuwalya.

Instructions

1. Panimulang posisyon humiga sa isang pahalang na bench sa iyong likod. Bumalik upang ang iyong ulo at leeg ay ganap na mag-hang sa gilid ng bench (ang iyong mga balikat ay mananatiling nakasalalay sa suporta). Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa iyong noo at isang pancake sa ibabaw nito. Mahalaga: hawakan nang mahigpit ang pancake gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig sa buong diskarte. Ang mga kamay ay hindi dapat makatulong sa leeg upang iangat ang timbang, nagsisilbi lamang sila bilang seguro. Ibaba ang iyong ulo pabalik sa ibaba ng antas ng bench, dahan-dahang iniunat ang mga kalamnan sa leeg sa harap. Ito ang simula. 2. Paggalaw ng pagbaluktot (sa pagbuga): maayos, nang walang haltak, simulang iangat ang iyong ulo, subukang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Ang kilusan ay mahigpit sa parehong eroplano (huwag i-on ang iyong ulo pakaliwa at pakanan). Peak reduction: sa itaas, ayusin ang baba sa dibdib sa loob ng 1 segundo at pisilin ang mga kalamnan ng leeg. Pagbaba (habang lumanghap): ibaba ang iyong ulo pabalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at kontrolado hangga ' t maaari. Huwag mamahinga ang iyong leeg ganap sa ibaba, panatilihin ang kontrol.

Muscles worked

Primary

Traps

Secondary

Itaas

Gitna

Abs

Warnings

Seguro sa kamay: tandaan na ang mga kamay ang iyong pangunahing Tagapagligtas. Kung nabigo ang iyong leeg sa gitna ng pag-uulit, dapat agad na kunin ng iyong mga kamay ang bigat ng pancake sa kanilang sarili upang hindi ito mahulog sa iyong mukha at masaktan ang iyong mga kasukasuan. Walang tulay: kapag itinaas ang iyong ulo, huwag subukang tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga blades ng balikat o pelvis mula sa bench. Ang katawan ay namamalagi ganap na hindi gumagalaw. Saklaw ng Rep: Huwag gumamit ng mga kritikal na timbang para sa 5-6 reps dito. Gusto ng leeg ang malalaking gawain. Kumuha ng isang timbang na kung saan maaari mong technically gawin 15-20 malinis na repetitions sa isang bilis ng "2 segundo up — 2 segundo pababa."