Baluktot ang leeg sa bloke

Likod Mga makinaHead harness

About this exercise

"Baluktot ang leeg sa bloke" targets the Likod muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Traps. Equipment needed: Mga makina, Head harness.

Description

Ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa harap na ibabaw ng leeg. Ang simulator (crossover) ay perpekto din dito, dahil nagbibigay ito ng isang makinis at pare-pareho ang pag-load, pagprotekta sa cervical vertebrae mula sa biglaang jerks.

Instructions

1. Panimulang posisyon ayusin ang bloke sa mas mababang posisyon (o sa isang antas sa ibaba lamang ng mga blades ng balikat, depende sa disenyo ng simulator at ang taas ng bench). Ilagay sa harness upang ang mga strap/chain ay nakakabit sa likod ng ulo. Umupo sa isang bench gamit ang iyong likod sa simulator. Ikiling ang iyong tuwid na katawan nang bahagya pasulong (mga 15-20 degree) at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang para sa katatagan. Payagan ang bloke na dahan-dahang hilahin ang iyong ulo pabalik. Panimulang punto: ang ulo ay bahagyang ikiling pabalik, ang Baba ay nakataas, ang mga kalamnan ng harap ng leeg ay nakaunat. 2. Paggalaw ng pagbaluktot (sa pagbuga): gamit ang lakas ng mga nauunang kalamnan ng leeg, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pasulong, na naglalayong pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib (o sa jugular fossa). Peak point: hawakan ang maximum na posisyon ng pagbaluktot sa loob ng 1 segundo, mahigpit na kinontrata ang mga kalamnan. Bumalik (sa inspirasyon): dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol, ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon (likod). Huwag payagan ang biglaang "Pagkiling".

Muscles worked

Primary

Traps

Secondary

Itaas

Gitna

Abs

Warnings

Amplitude nang walang panatismo: maaari mong ikiling ang iyong ulo pasulong sa lahat ng paraan (baba sa dibdib), ngunit kailangan mong ibalik ito sa panimulang punto nang maingat — eksakto hanggang sa makaramdam ka ng isang mahusay na kahabaan, nang walang sakit at pinching sa likod ng iyong ulo. Cable vector: siguraduhin na ang cable ng bloke ay tumatakbo kahilera sa sahig o sa isang bahagyang anggulo hanggang sa likod ng iyong ulo. Kung ang cable ay hinila nang husto, lilikha ito ng mapanganib na compression sa gulugod. Ang prinsipyo ng microperiodization: ang harap ng leeg ay karaniwang mas mahina kaysa sa likod. Magsimula sa pinakamababang posibleng timbang (isang tile) at tumuon sa isang malaking bilang ng mga repetitions (15-20) na may perpektong kontrol.