Extension ng leeg na may timbang na nakaupo

Likod Flat BenchHead harness

About this exercise

"Extension ng leeg na may timbang na nakaupo" targets the Likod muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: Traps. Equipment needed: Flat Bench, Head harness.

Description

Isang nakahiwalay na ehersisyo na nangangailangan ng pangangalaga sa alahas.

Instructions

1. I — Secure ang harness sa iyong ulo sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag–hang ng isang pancake mula sa kadena (para sa mga nagsisimula-hindi hihigit sa 2.5-5 kg). Umupo sa gilid ng bench, ikalat ang iyong mga binti para sa katatagan. Ikiling ang iyong katawan pasulong tungkol sa 45 degrees, resting ang iyong forearms sa iyong hips. Ang likod ay dapat na ganap na tuwid. Ibaba ang iyong ulo, ganap na nakakarelaks ang iyong leeg (baba na halos hawakan ang iyong dibdib). Ito ang panimulang punto. 2. Paggalaw at pag-aayos ng pag-aangat: sa exhaling, maayos at sa ilalim ng kontrol, gamit ang mga kalamnan ng likod ng leeg, iangat ang iyong ulo at likod. Mahalaga: huwag itapon ang iyong ulo sa likod ng masyadong maraming (maiwasan ang labis na wringing sa leeg). Ang paggalaw ay nangyayari nang mahigpit sa loob ng mga anatomical na limitasyon. I-Pause: sa tuktok, hawakan ng 1 segundo, pakiramdam ang kontrata ng kalamnan. Pagbaba: habang lumanghap ka, dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa panimulang posisyon.

Muscles worked

Primary

Traps

Secondary

Itaas

Gitna

Warnings

Mga panuntunan sa kritikal na kaligtasan walang jerks. Ang bilis ng paggalaw ay dapat na pareho sa parehong pataas at pababa (humigit-kumulang 2-3 segundo bawat yugto). Huwag ibaling ang iyong ulo. Sa panahon ng ehersisyo, maaari ka lamang tumingin nang diretso o pababa. Ang pag-on ng ulo pakaliwa/pakanan sa ilalim ng pagkarga ay ipinagbabawal. Kinakailangan ang pag-init. Bago magsimula, gawin ang karaniwang ulo bends at lumiliko nang walang anumang timbang sa lahat upang magpainit ang mga joints at dagdagan ang daloy ng dugo.