ఒక వాలు బెంచ్ మీద మీ కాళ్ళు లిఫ్టింగ్
About this exercise
"ఒక వాలు బెంచ్ మీద మీ కాళ్ళు లిఫ్టింగ్" targets the కోర్ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: యాబ్స్, క్వాడ్రిసెప్స్. No equipment required.
Description
కడుపు కండరాలను, ముఖ్యంగా కడుపు దిగువ భాగాన్ని, అలాగే హిప్ ఫ్లెక్సర్లను బలోపేతం చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. ఇది నేరుగా లేదా వంగిన కాళ్ళతో పైకి లేపిన వాలు బెంచ్ మీద పడుకుని నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం ప్రధాన కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, శరీర స్థిరత్వం మరియు కదలిక నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.
Instructions
ప్రారంభ స్థానం: మీ తల పైకి వాలు బెంచ్ మీద పడుకోండి. బెంచ్ యొక్క అంచులను లేదా ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్ను మీ చేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి. కాళ్ళు నిఠారుగా, కాళ్ళు కలిసి. బెంచ్ వ్యతిరేకంగా మీ తక్కువ తిరిగి నొక్కండి మరియు మీ కడుపు కండరాలు బిగించి. సాధన: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, మీ కడుపు కండరాలను కుదించడం. చలనశీలత అనుమతిస్తే, మీ కాళ్ళు నేలకి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లంబంగా ఉన్న స్థానానికి ఎత్తండి. పైభాగంలో, మీ పాదాలతో పదునైన స్వింగ్ సృష్టించకుండా, బేల్విస్ను కొద్దిగా పైకి తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ కడుపును ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను క్రిందికి విసిరేయవద్దు మరియు మీ తక్కువ వెనుకభాగం అధికంగా వంగి ఉండనివ్వవద్దు.
Muscles worked
Primary
Secondary
