క్వాడ్రిసిప్స్ తొడ కండరాల సాగదీయడం

స్ట్రెచింగ్

About this exercise

"క్వాడ్రిసిప్స్ తొడ కండరాల సాగదీయడం" targets the స్ట్రెచింగ్ muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: క్వాడ్రిసెప్స్. No equipment required.

Description

స్టాండింగ్ (క్లాసికల్): నేరుగా నిలబడండి, మీ సమతుల్యతను ఉంచండి (మీరు గోడపై వంగి ఉండవచ్చు). మోకాలికి ఒక కాలు వంగి, మీ చేతితో పాదాన్ని పట్టుకుని, మడమను పిరుదు వైపు లాగండి. మీ మోకాలిని వైపుకు తరలించకుండా మీ పండ్లు సమాంతరంగా ఉంచండి.
మీ కడుపు మీద పడుకోవడం (అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది): మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ మోకాలిని వంగి, మీ చేతితో మీ పిరుదు వరకు మీ పాదాన్ని లాగండి లేదా మీ చేతితో చేరుకోలేకపోతే టవల్/పట్టీని ఉపయోగించండి.
మీ వైపు పడుకుని: మీ వైపు పడుకుని, మీ ఎగువ కాలు వంగి, మీ పాదాన్ని పట్టుకుని, మీ పిరుదు వైపు తిరిగి లాగండి, మీ పండ్లు వరుసలో ఉంచండి.
ఒక మోకాలికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం (మోకాలికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం): ఒక మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి మోకాలికి నెమ్మదిగా మీ బేల్విస్ను ముందుకు నెట్టండి, వెనుక లెగ్ యొక్క తొడ ముందు భాగంలో సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతుంది.
ఒక కుర్చీ / గోడపై దృష్టి పెట్టడంః ఒక సోఫా లేదా కుర్చీ ముందు మోకరిల్లి, దానిపై మీ పాదాన్ని ఉంచండి మరియు సాగదీయడం బలోపేతం చేయడానికి మీ బేల్విస్ను ముందుకు నెట్టండి.

Instructions

1. క్లాసిక్ః ఒక లెగ్ మీద నిలబడటం అనేది ప్రతిచోటా చేయగల సులభమైన ఎంపిక. టెక్నిక్: నేరుగా నిలబడటానికి, ఒక లెగ్ వంగి మరియు అదే వైపు మీ చేతి తో అడుగు పట్టుకోండి. మీ మడమ మీ పిరుదుల వైపు లాగండి. సామర్ధ్యం యొక్క రహస్యం: మోకాలు కలిసి ఉండాలి! వంగిన మోకాలిని వైపుకు లేదా ముందుకు తరలించవద్దు. మీ తొడ యొక్క మొత్తం పొడవులో ఉద్రిక్తతను పెంచడానికి మీ బేల్విస్ను కొద్దిగా ముందుకు తిప్పండి (మీ కడుపుని బిగించండి). మద్దతు: సమతుల్యత కోసం మీ ఉచిత చేతితో గోడపై పట్టుకోండి. 2. లోతైన సాగదీయడం: మోకాలి లంజ్ ఈ ఎంపిక ఎగువ క్వాడ్రిసిప్స్ మరియు ఇలియో-లంబార్ కండరాలను బాగా విస్తరిస్తుంది. టెక్నిక్: నేల మీ వెనుక మోకాలి తగ్గించడం ద్వారా ఒక లంజ్ చేయండి (ప్రాధాన్యంగా ఒక మృదువైన మత్ మీద). మీ వెనుక లెగ్ వంగి మరియు మీ చేతితో మీ బేల్విస్ వైపు మీ అడుగు లాగండి. ముఖ్యమైనది: కేసును నిటారుగా ఉంచండి. బేల్విస్ ముందు మడమకు ఎంత దగ్గరగా ఉందో, అంత శక్తివంతమైన సాగతీత. 3. "హీరో పోజ్" (సుప్తా విరాసన) ఆధునిక వ్యక్తులకు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మోకాలు ఉన్నవారికి. టెక్నిక్ః మీ మడమల మధ్య నేలపై కూర్చోండి (బేల్విస్ వైపులా అడుగులు). నెమ్మదిగా తిరిగి వంగి, మీ చేతులు, మోచేతులు మీద విశ్రాంతి, లేదా మీ వెనుక పూర్తిగా పడుకుని. జాగ్రత్తః మీరు మీ మోకాలు లో ఒక పదునైన నొప్పి లేదా మీ తక్కువ వెనుక ఒక బలమైన వక్రీకరణ అనుభూతి ఉంటే, పూర్తిగా పడుకుని లేదు, మీ మోచేతులు మీద ఉండడానికి. 4. గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం ("క్వాడ్రిసిప్స్ రాజు" ఎంపిక) ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన చికిత్సా వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. టెక్నిక్: ఒక లంజ్ స్థానంలో గోడ మీ వెనుక నిలబడటానికి. వెనుక కాళ్ళ మోకాలిని నేల మరియు గోడ మధ్య చాలా మూలలో నొక్కండి, మరియు గోడ పైకి నిలువుగా షిన్ చూపించు. లక్ష్యం: బ్లేడ్లు గోడను తాకినంత వరకు శరీరాన్ని క్రమంగా నిఠారుగా ఉంచడం.