ஸ்மித்தில் உள்ள அறுகோண பெஞ்ச் பிரஸ்

மார்பு இயந்திரங்கள்

About this exercise

"ஸ்மித்தில் உள்ள அறுகோண பெஞ்ச் பிரஸ்" targets the மார்பு muscle group, suitable for beginners. The main load falls on: நடுப்பகுதி. Equipment needed: இயந்திரங்கள்.

Description

ஸ்மித் சிமுலேட்டரில் ஒரு தளம் அல்லது பார்பெல்லின் பெஞ்ச் பிரஸ், கக் குந்துகைகள் அல்லது லெக் பிரஸ்ஸை உருவகப்படுத்துகிறது.

Instructions

1. அமைவு: ஸ்மித் சிமுலேட்டரில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சை வைக்கவும், இதனால் பட்டி கீழ் மார்புக்கு மேலே இருக்கும்.
2. பிடியில்: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும் (உள்ளங்கைகள் 10-20 செ.மீ இடைவெளியில் அல்லது சற்று அகலமாக, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழங்கைகள் உடலுடன் செல்ல வேண்டும்).
3. தொடக்க நிலை: பார்பெல், கைகளை நேராக அகற்றவும்.
4. குறைத்தல்: மெதுவாக பட்டியை கீழ் மார்பு/மேல் வயிற்றுக்கு குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்தவும்.
5. பெஞ்ச் பிரஸ்: சுவாசிக்கும்போது, சக்திவாய்ந்த ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் பார்பெல்லை மேல்நோக்கி கசக்கி விடுங்கள். மேலே, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள்.
6. கட்டுப்பாடு: திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். குறைப்பது தூக்குவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்க வேண்டும்.