Подъемы ног с поворотом

Корпус Собственный вес

Об упражнении

«Подъемы ног с поворотом» — упражнение на группу мышц «Корпус», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Пресс, Косые. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Упражнение для укрепления мышц пресса, особенно косых мышц живота и нижней части корпуса. Во время подъема ног выполняется поворот таза или корпуса в сторону, что увеличивает нагрузку на мышцы кора, улучшает координацию, стабильность и контроль движений.

Техника выполнения

Исходное положение: Ляг на спину, ноги выпрями и соедини. Руки положи вдоль тела или разведи в стороны для устойчивости. Прижми поясницу к полу. Напряги мышцы живота и слегка подкрути таз. Выполнение: Подними прямые ноги вверх примерно до угла 90°. В верхней точке медленно опусти ноги в одну сторону, выполняя поворот таза. Не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Верни ноги в центральное положение. Повтори движение в противоположную сторону. Чередуй стороны, сохраняя движение плавным и контролируемым.

Задействованные мышцы

Основные

Пресс

Косые

Второстепенные

Квадрицепс

Бицепс Бедра

Внутренние

Внешние

Предостережения

❌ Отрывать плечи от пола. ❌ Бросать ноги в сторону за счёт инерции. ❌ Сильно прогибать поясницу. ❌ Опускать ноги слишком низко, теряя контроль. ❌ Выполнять движение только ногами без поворота таза.