Паучьи отжимания

Грудь Собственный вес

Об упражнении

«Паучьи отжимания» — упражнение на группу мышц «Грудь», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Середина, Трицепс, Косые. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Усложненный вариант классических отжиманий, при котором во время опускания корпуса одно колено подтягивается к одноименному локтю. Упражнение укрепляет грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора, а также развивает координацию, баланс и подвижность тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Исходное положение: Встань в высокую планку — ладони под плечами, ноги выпрямлены. Тело держи в прямой линии от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Поставь стопы достаточно широко, чтобы колену было удобно двигаться вперёд. Выполнение: На вдохе начни опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Одновременно подтяни одно колено к локтю с внешней стороны. Старайся приблизить колено к локтю, не разворачивая корпус. На выдохе оттолкнись от пола и вернись в положение планки. Повтори отжимание с другой ногой. Чередуй стороны на каждом повторении.

Задействованные мышцы

Основные

Середина

Трицепс

Косые

Второстепенные

Перед

Пресс

Внешние

Предостережения

❌ Поднимать или проваливать таз. ❌ Разворачивать корпус вслед за коленом. ❌ Сильно разводить локти в стороны. ❌ Выполнять движение слишком быстро. ❌ Опускать голову вниз.