Подъем ног в висе

Корпус Собственный вес

Об упражнении

«Подъем ног в висе» — упражнение на группу мышц «Корпус», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Пресс. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Упражнение для развития мышц пресса, особенно нижней части живота, а также сгибателей бедра. Выполняется в висе на перекладине за счет подъема прямых или согнутых ног. Упражнение укрепляет мышцы кора, улучшает силу хвата и повышает стабильность корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение: Возьмись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Повисни на прямых руках. Полностью вытяни тело, ноги держи вместе. Напряги мышцы живота и слегка подкрути таз назад. Не раскачивай тело. Выполнение: На выдохе медленно поднимай прямые ноги вверх. Старайся поднять ноги до уровня таза или выше, постепенно приближая их к перекладине. В верхней точке сделай короткую паузу и максимально напряги пресс. На вдохе медленно опускай ноги вниз. Полностью контролируй движение и не допускай раскачивания.

Задействованные мышцы

Основные

Пресс

Второстепенные

Предплечье

Широчайшие

Косые

Квадрицепс

Внешние

Предостережения

❌ Раскачиваться и использовать инерцию. ❌ Резко бросать ноги вниз. ❌ Сгибать колени без необходимости. ❌ Прогибаться в пояснице. ❌ Поднимать ноги только за счёт сгибателей бедра.