Планка с поворотом

Корпус Собственный вес

Об упражнении

«Планка с поворотом» — упражнение на группу мышц «Корпус», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Перед, Пресс, Косые. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Динамическое упражнение для укрепления мышц кора, пресса, плеч и спины. Из положения планки выполняется поворот корпуса с переносом веса на одну руку, что дополнительно задействует косые мышцы живота, улучшает баланс, стабильность и контроль тела.

Техника выполнения

Исходное положение: Встань в положение высокой планки — ладони строго под плечами. Ноги выпрями, стопы поставь на носки. Тело держи в прямой линии от головы до пяток. Напряги пресс и ягодицы. Распредели вес равномерно между руками и ногами. Выполнение: Перенеси вес на одну руку. Поверни корпус в сторону и одновременно подними противоположную руку вверх. Разворачивай грудную клетку, пока корпус не окажется почти перпендикулярно полу. Задержись на короткий момент в верхней точке. Вернись в положение планки. Выполни поворот в другую сторону. Чередуй стороны, сохраняя таз под контролем.

Задействованные мышцы

Основные

Перед

Пресс

Косые

Второстепенные

Середина

Трицепс

Ягодицы

Предостережения

❌ Разворачивать только руку, не включая корпус. ❌ Сильно раскачивать таз. ❌ Поднимать или проваливать таз. ❌ Задерживать дыхание. ❌ Выполнять упражнение слишком быстро.