Горизонтальные ножницы

Ноги Собственный вес

Об упражнении

«Горизонтальные ножницы» — упражнение на группу мышц «Ноги», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Пресс, Квадрицепс, Ягодицы. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Упражнение для укрепления мышц пресса, особенно нижней части живота и мышц-сгибателей бедра. Выполняется лежа на спине с прямыми ногами, которые попеременно двигаются в стороны, имитируя движение ножниц. Упражнение развивает выносливость мышц кора, улучшает стабильность корпуса и контроль движений.

Техника выполнения

Исходное положение: Ляг на спину на пол. Вытяни ноги и подними их примерно на 10–20 см от пола. Руки расположи вдоль тела или положи под таз для дополнительной поддержки. Прижми поясницу к полу и напряги мышцы живота. Выполнение: Разведи прямые ноги в стороны. Плавно своди их навстречу друг другу, слегка перекрещивая. Снова разведи ноги в стороны. Чередуй положение ног: одна нога проходит сверху, затем другая. Выполняй движение плавно, сохраняя ноги прямыми и не касаясь ими пола.

Задействованные мышцы

Основные

Пресс

Квадрицепс

Ягодицы

Второстепенные

Косые

Бицепс Бедра

Внешние

Предостережения

❌ Отрывать поясницу от пола. ❌ Поднимать ноги слишком высоко, снижая нагрузку на пресс. ❌ Делать резкие махи ногами. ❌ Сгибать колени. ❌ Касаться ногами пола между повторениями.