Боковая планка с приведением бедра

Ноги Собственный вес

Об упражнении

«Боковая планка с приведением бедра» — упражнение на группу мышц «Ноги», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Косые, Внешние. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Усложненный вариант боковой планки, направленный на укрепление косых мышц живота, ягодиц и мышц-стабилизаторов таза. Во время удержания боковой планки выполняется подъем и приведение верхней ноги к корпусу, что улучшает баланс, силу кора, координацию и контроль движений.

Техника выполнения

Исходное положение: Ляг на бок и опирайся на предплечье, расположив локоть строго под плечом. Ноги выпрями, стопы поставь друг на друга. Подними таз над полом, сформировав прямую линию от головы до стоп. Напряги пресс, ягодицы и мышцы ног. Свободную руку положи на пояс или вытянуть вверх. Выполнение: Удерживая корпус и таз неподвижными, медленно подними верхнюю ногу. Затем плавно опусти её к нижней ноге, выполняя приведение бедра. Не позволяй тазу разворачиваться вперёд или назад. Держи опорное плечо стабильным, не проваливайся в нём. Выполни необходимое количество повторений и повтори на другой стороне.

Задействованные мышцы

Основные

Косые

Внешние

Второстепенные

Пресс

Ягодицы

Внутренние

Предостережения

❌ Опускать или раскачивать таз. ❌ Разворачивать корпус во время движения. ❌ Поднимать ногу за счёт рывка. ❌ Проваливаться плечом к полу. ❌ Задерживать дыхание.