Отжимания в полной планке

Руки Собственный вес

Об упражнении

«Отжимания в полной планке» — упражнение на группу мышц «Руки», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Перед, Середина, Трицепс. Требуется оборудование: Собственный вес.

Описание

Упражнение, которое сочетает классическую планку и отжимания, выполняясь с переходом из положения на предплечьях в упор на прямых руках. Оно укрепляет грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора, развивает выносливость, стабильность корпуса и контроль тела.

Техника выполнения

Исходное положение: Встань в упор лёжа — руки на полу немного шире плеч. Ладони расположены примерно под плечами. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Ноги выпрямлены, стопы вместе или немного шире. Напряги пресс, ягодицы и мышцы ног. Выполнение: На вдохе медленно согни руки и опусти грудь вниз. Локти направляй назад и немного в стороны — примерно под углом 30–45° к корпусу. Опускайся до комфортной глубины, сохраняя прямую линию тела. На выдохе мощно оттолкнись ладонями от пола. Полностью выпрями руки, но не «выщёлкивай» локти. Повтори движение.

Задействованные мышцы

Основные

Перед

Середина

Трицепс

Второстепенные

Середина

Пресс

Ягодицы

Предостережения

❌ Не прогибай поясницу. ❌ Не поднимай таз вверх. ❌ Не опускай голову — взгляд направлен немного вперёд и вниз. ❌ Не разводи локти строго в стороны. ❌ Не выполняй повторения за счёт инерции.