Разгибание шеи с весом сидя

Спина Горизонтальная скамьяГоловная упряжь

Об упражнении

«Разгибание шеи с весом сидя» — упражнение на группу мышц «Спина», подходит для начинающих. Основная нагрузка приходится на: Трапеция. Требуется оборудование: Горизонтальная скамья, Головная упряжь.

Описание

Изолирующее упражнение, требующее ювелирной аккуратности.

Техника выполнения

1. Исходное положение Закрепите упряжь на голове, подвесив к цепи блин (для новичков — не более 2.5–5 кг). Сядьте на край скамьи, расставьте ноги широко для устойчивости. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов, уперевшись предплечьями в бёдра. Спина должна быть абсолютно прямой. Опустите голову вниз, полностью расслабив шею (подбородок почти касается груди). Это стартовая точка. 2. Движение и фиксация Подъём: На выдохе, плавно и подконтрольно, за счёт мышц задней поверхности шеи поднимите голову вверх-назад. Важно: Не закидывайте голову слишком сильно (избегайте чрезмерного заламывания в шейном отделе). Движение происходит строго в анатомических пределах. Пауза: В верхней точке задержитесь на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц. Опускание: На вдохе так же медленно верните голову в исходное положение.

Задействованные мышцы

Основные

Трапеция

Второстепенные

Верх

Середина

Предостережения

Критические правила безопасности Никаких рывков. Скорость движения должна быть одинаковой как вверх, так и вниз (примерно 2-3 секунды на фазу). Не крутите головой. Во время выполнения упражнения смотреть можно только строго перед собой или вниз. Повороты головы влево/вправо под нагрузкой запрещены. Разминка обязательна. Перед началом сделайте обычные наклоны и повороты головы вообще без веса, чтобы разогреть суставы и усилить кровоток.